Végezz 10 teljes guggolást, majd 10-et a másik oldalra. 11. nap: guggolás súlypontáthelyezéssel Kezdd a gyakorlatot széles terpeszben. Helyezd át a testsúlyodat a jobb oldalra, úgy, hogy balról levedd a terhelést, de tartsd lent a lábujjaidat a földön, hogy az egyensúlyod megőrizd A hagyományos guggolás kiinduló pozícióját vegyük fel és lassan mozogjunk lefelé. Ebben a pozícióban maradjunk és ne emelkedjünk fel, majd jobb lábbal tegyünk egy lépést oldalra. Ügyelj arra, hogy a mozgás során ugyanolyan magasságban maradjanak a combjaid. Óvatosan ismételd meg a mozgást a bal lábaddal is úgy, hogy. A kozák guggolás során úgy guggolunk le, hogy oldalra nyújtjuk ki az egyik lábunkat, így a másik lábra helyezve a testsúlyunk jelentős részét. A nyújtott lábnál sarokkal, még a másik lábnál telitalppal vagyunk a földön. Az egyensúlyozásban, és a guggolás mélység növelésében itt is használd a fekpadot magad előtt Guggolás közben sokan egyszerűen nem használják rendesen a farizmaikat, ezért éreznek inkább fájdalmat a központi izmok és a vádlik környékén. Hajlítsd be a bal lábadat a térdednél, közben pedig a jobb lábad alatt nyomd ki oldalra. Ez után (továbbra is behajlítva) hozd vissza a bal oldalra, és nyomd ki erre az.
Guggolás összezárt lábakkal, ugrással Állj egyenesen, lábaid legyenek összezárva. Ugrás közben nyisd szét a lábaidat terpeszbe (vállszélesnél kissé szélesebbe), majd guggolásba érkezz vissza Az otthoni edzés egyik leghatékonyabb formája a guggolás. Ez az edzésterv nőknek, -fiataloknak és idősebbeknek- készült, előnye, a fokozatos terhelés mellett, az is, hogy bármikor, bárhol végezhető, hiszen nem kell hozzá semmilyen eszköz, csak egy kevés akarat. Itt a 30 napos guggolás kihívás
A helyesen végzett guggolás a fenékformálás alapja, Emeld ki oldalra az egyik térdedet úgy, hogy a csípőd ne mozduljon oldalra, vagy csak minimálisan. Végezz mindkét oldalra 3-4 sorozatot 20-25 ismétléssel. Tipp: a nehezítés kedvéért miután kiemeled a lábad, tartsd ebben a vízszintes helyzetben pár másodpercig A guggolás velünk született képesség. Ha megfigyeled a gyermekeket tökéletesen guggolnak. Ha megfigyelsz egy felnőttet, minden hibát elkövet, amit csak lehet, guggolás közben. Tízből legalább nyolcan egészen biztosan. A guggolás egy olyan képesség, amely lassan elveszik belőlünk az évek során Guggolás (keretben, gépen, ami épp szabad) Vállból nyomás Felhúzás Fekvenyomás Döntött törzsű evezés Kitörés súllyal Man maker Bicepszhajlítás Felülés Fekvőtámasz szűken. Paraméterek: minden gyakorlatból végezz 10 ismétlést, pihenő nélkül nélkül, majd a kör végén tartsál 2 perc pihenőt. Összesen végezz 3. Guggolás oldalra . Ha mindezt túl bonyolultnak találtad, keress meg bizalommal és kérj személyre szabott edzéstervet: személyi edzés. Oldal ajánlása emailben X. Címzett: Feladó: Üzenet: Ajánlott bejegyzések X. PALEO RECEPT- Karácsonyi kókuszos keksz - 2017-12-21.
terpeszben guggolás) → vissza kh.-be →folytatás - lehet folyamatosan váltott irányba, vagy lehet szimplán végig egyik oldalra, majd utána a másikra kitörés oldalra 2.: ugyanaz, mint az előző gyakorlat, annyi különbséggel, hogy az oldalra kilépés után csak a kilép Guggolás oldalra lépegetéssel Rögzíts egy gumiszalagot a combok köré. Állj csípőszélességnél kicsit szélesebb terpeszállásba, guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz. Jobb lábaddal lépj jobbra, amennyire lehet, majd a bal lábbal közelíts a jobb láb felé kiinduló helyzetig Guggolás, hátulról oldalra lépéssel, ezzel a gyakorlattal a teljes testünket formáljuk. 10. Az egyik lábunkat tegyük előre és úgy végezzük a guggolást, ez a combokat és a vádlit is erősíti. 11. Guggolás, oldalra rúgás, a combizmokat erősíti. 12. Mély guggolás, ugrás, zárt karokka
Ha guggolás közben az egyik lábad oldalra nyújtod, nagyon jól megmozgatja a fenékizmokat. 3.Sumo guggolás. Nézd csak a képen, hogy kell végezned ezt a guggolást. A törzset, és a feneket is erősíti egyszerre. Nagyon hasznos. 4.Sumo guggolás felemelt karokkal 30 NAP Csiná(d meg minden nap az e(6írt ggakortatsort, és 30 nap mú(va formás popsivat büszké(kedhetsz! Guggolás 5 Guggolás 5 Lábemelés felfel 2, Guggolás és lábemelés oldalra. Az oldalra rúgás erősíti a hátsó izmokat. 3, Szumó guggolás. Ez a fajta guggolás, mind a test mind a hátsó izmait megfelelően erősíti. 4, Szumó guggolás karemeléssel. Ez a gyakorlat mind izomerősítésre mind kardióra tökéletes. 5, Szumó guggolás oldalra húzott térdekkel • Oldalra kitörés csigával • TRX guggolás egy lábbal. 4. Mindig legyünk felkészültek. Ne vigyük magunkkal ezt a listát az edzőterembe azzal a céllal, hogy mindegyik gyakorlatból végzünk majd egy keveset. Ha a konditerembe megyünk, legyen tervünk Guggolás gépen. Kevés teremben van ilyen gép, viszont ahol van, azt becsüld meg, és tudatosuljon, hogy az egy alapvetően jó terem. Nagyon hatékony gyakorlat, de hát itt minden az, amit felsorolok. Kitörés. A fenékformáló reformok működnek. Tiszteletet a kitörésnek is. Kitörés oldalra
Egylábas guggolás + lábtolás oldalra. 4. Guggolásból kitolás. Guggolásban vagyunk, súlyzók a vállon, hát egyenes, popsit kitoljuk, térd a lábujjak vonaláig mehet. Innen a popsi, comb és hátizom munkájával felállunk és egyben a vállakat is használva kitoljuk a súlyzót a magasba Kezdőpozíció. Állj páros lábbal, melletted legyen egy rúd, felfestett vonal, vagy egy odaképzelt csík, amit átugrasz majd. Gyakorlat. Egy lábbal ugorj át a vonal másik oldalára és vissza, közben lábad hajlítsd érkezésnél
Fenékformáló gyakorlatok guggolás és kitörés NÉLKÜL! 2019.01.08. helloladies.hu Természetesen nem maradhat el a guggolás és a kitörés sem, ha hatékonyan szeretnéd formálni a popsidat, viszont nem csak ez a 2 gyakorlat létezik, melyekkel formálhatod a fenekedet Ha ez megvan, az egyik lábaddal rúgj ki oldalra, majd próbálj meg átlépni az ellenkező oldalra úgy, hogy közben a másik térdedet behajlítod. Olyan mélyre engedd le magad, hogy még ne veszítsd el az egyensúlyodat. Ez számít egy ismétlésnek. Mind a két lábaddal csinálj 3X4 ismétlést. 3. Szumó guggolás kicsit máskép Guggolás oldalra - fontos, hogy a gyakorlatot ne csak gyorsan végezd, hanem helyesen is. Ereszkedj le olyan mélyre, hogy a súlypontod a térded alá kerüljön! Oldalsó plank derékcsavarral - ezt a gyakorlatot mindkét oldalra végezd 1-1 percig, hogy az eredmény egyenletes legyen! Terpesznyújtás fekvésben - nem baj,.
4 hetes fitneszprogram. Ha ki akarod hozni magadból a maximumot, ki kell mozdulnod a komfortzónádból, és át kell lépned a határaidat - ez a legjobb módszer arra, hogy felfedezd önmagadban a legjobb éned 9 Guggolás oldalra lépéssel. Csinálj egy egyszerű guggolást. Mikor a fenekedet lejjebb engeded, a bal lábaddal lépj ki oldalra, a lábujjaddal érintsd meg a talajt. Ismételd a másik oldalon is. 10 Guggolás összezárt lábakkal, ugrással. brightside
5. Oldalra guggolás váltott lábbal törzsfordítással. 6. Hegymászógyakorlat: aktiváljuk a core izmokat és a popsit is. 2. Alakformáló edzésterv nőknek otthon. Alsótest, popsifókuszos erősítés köredzésben (3-4 körben, ismétlésszámok: 8-12 db Lökd vissza magad bal lábbal a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a mozdulatot a másik oldalra is! 10 ismétlés minden lábra. 3. Guggolás. Állj vállszélességű terpeszben, kezek a test előtt. Engedd le a feneked addig, hogy a lábszár és comb derékszöget zárjon be. Arra figyelj, hogy guggolásnál a térd ne menjen a boka.
Először erre az oldalra csináld meg a kellő mennyiségű ismétlést, majd jöhet a lábcsere! Szűk guggolás. Állj vállszélességnél kisebb terpeszbe úgy, hogy a lábujjaid és a térdeid egy picit kifelé nézzenek. Hajlítsd be a térdeid, mintha le akarnál ülni egy székre, és tartsd a felsőtested egyenesen 8. Guggolás kitöréssel. Állj egyenesen. Tedd hátra a jobb lábadat, és guggolj le. Ismételd a másik oldalon is. 9. Guggolás oldalra lépéssel. Csinálj egy egyszerű guggolást. Mikor a fenekedet lejjebb engeded, a bal lábaddal lépj ki oldalra, a lábujjaddal érintsd meg a talajt. Ismételd a másik oldalon is. 10
guggolás: - sima guggolás - guggolásból felugrás - guggolásból felugrás térdfelkapással - 4 ütemű fekvőtámasz futás: - legalább 5 perc erős séta/ laza kocogás - max. 15 perc laza-közepes tempójú futás; + gimnasztika; - gimnasztika futás közben (csukló-, alkar-, karkörzések; sarok-térdfelkapások; oldalazó futá Guggolás, oldalra rúgás, a combizmokat erősíti. 12. Mély guggolás, ugrás, zárt karokkal. Íme egy 7 napos gyakorlatsorozat. 1 nap - 10 alap guggolás - 5 ismétlés mindkét lábbal a guggolás, hátrarúgás gyakorlatból. 2 nap - 10 mély guggolás kitárt karokka 2. Guggolás lábnyújtással. Ereszkedj le széles terpeszben guggolásba, majd feszesen emeld fel a lábad, és ereszkedj vissza. Megemeli és feszesíti a popsidat ez a mozdulatsor. Mindkét oldalra 30-at végezz el belőle az első héten, majd hétről-hétre további 10 ismétléssel növeld a mennyiséget. Mutatjuk a következő. Buttwink: a medence alábillenése a guggolás alsó pozíciójában. Egyesek szerint maga a Sátán és ha néhány milliméternyit változik a gerincünk íve terhelés alatt, akkor hamarosan a kórházban fogunk kikötni, mások szerint pedig nincs vele semmi gond. Mi az igazság, és hogy lehet javítani rajta? Ennek járunk utána a következő cikkünkben, gyakorlati tanácsokkal A guggolás minden farizomedzés alapja, mivel egyenesen a fenekedet célozza meg. Kezedben súlyokat tartva pedig még hatékonyabbá teheted az izomépítést. Az oldalra végzett kitörés egyenesen a csípődet és a farizmodat célozza meg, valamint formálja a belső combokat is. Gyakorlat: Állj meg széles terpeszben, majd hajlítsd.
(guggolás) Majd megnövök én, (nyujtózkodás) Mint a tüdő a fazékból Kidagadok én. (karkörzés a test előtt) Fújja a szél a fákat, (törzshajlítás nyújtott karral oldalra) Letöri az ágat, reccs! (guggolás A következő gyakorlatnál a kiinduló helyzetünk guggolás bal (jobb) lábnyújtással előre. Karokat mellső középtartásba emeljük, majd oldalra dőlve végezzük az esésgyakorlatot. Szabadesés oldalra és hátra. A szabadesés az eséstechnika legmagasabb foka, jártasságot és bátorságot igényel Teljes guggolás; A helyesen végzett, saját testsúlyos guggolás megdolgoztatja a teljes alsótestet és még a törzset is. A helyesen kivitelezett guggolás továbbá nem sérti a térdet és a derekat. Azonban akármennyire is egyszerűnek tűnik, annyira okoz sokak számára problémát ez a gyakorlat A külső combizom a lábat oldalra emeli, azaz a törzstől távolítja; azokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak, például különböző kitörések és guggolás fajták. A legjobb combizom erősítő gyakorlatok . Úgy gondolom a két legjobb combizom erősítő gyakorlat a guggolás és a kitörés variációk
A fenékgyakorlatok alapja valóban a guggolás, de azon kívül még nagyon sok lehetőség van arra, hogy szép formás legyen a popsid. Egy gumiszalagot vegyél fel a lábadra, vagy lábsúlyokat. Feküdj oldalra és nyújtott lábakkal, majd térdhajlítással emelgesd oldalra a lábadat. Állj fel és emeld oldalra jobb térdedet és közelítsd hozzá a jobb könyöködet. Tedd le a lábad és végezz egy újabb guggolást, majd másik oldaladra is végezd el ugyanezt
guggolás helyzete testsúly az elülső lábon 12 Kinyomás fej fölé, megosztott guggolás közben 1. lépés: Vedd fel a megosztott guggolás (lásd 2. gyakorlat) alsó helyzetét, hajlítsd be a térded, tartsd vállmagasan a kézi súlyzót. Ha a jobb lábad van elöl, a súlyzónak a bal kezedben kell lennie. 2. lépés bolgár guggolás (=bolgár kitörés) terhelés elhelyezése: rúd tarkón vagy mellkason, két kézben kézisúly, elöl csípőnél 1 kézisúly vagy kettlebell, gumikötélen állva, stb. lábemelésekkel, pl. emelkedésnél oldalra lábemelés vagy térdhúzás; mély guggolás: pl. 2 steppadon állva, a súly elöl földig enge
Plié guggolás oldalfeszítéssel. 1.Továbbra is maradj az mély plié guggolás pozícióban - nyomd mindkét sarkadat a padlóhoz, majd kulcsold össze a kezeid a fejed mögött úgy, hogy a könyökeid egyenesen oldalra mutassanak. 2.Húzd be a központi izmaidat és hajolj az egyik oldalra, megfeszítve ezzel oldalizmaidat 9. GUGGOLÁS OLDALRA LÉPÉSSEL. Csinálj egy egyszerű guggolást. Mikor a fenekedet lejjebb engeded, a bal lábaddal lépj ki oldalra, a lábujjaddal érintsd meg a talajt. Ismételd a másik oldalon is. 10. GUGGOLÁS ÖSSZEZÁRT LÁBAKKAL, UGRÁSSAL. Állj egyenesen, lábaid legyenek összezárva Egyre több tanulmány támasztja alá, hogy az izomerősítő edzés - többek között a fekvőtámasz, guggolás, súlyokkal vagy más felszereléssel végzett erősítő gyakorlatok - legalább olyan fontos, mint az állóképességi vagy kardioedzés: a futás, úszás vagy kerékpározás
Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok Archive for 2013. február Gyakori hibák a hát edzésekor Lényegében mindig, amikor oldalra léptek, vagy oldalra fordítjátok a lábatokat az ágyban, az abduktorokat használjátok. A belsőcomb izmok, főként az adduktormagnus nagy combközelítő izomminimus kis. 1. Egylábas guggolás. Állj az egyik lábadra. Ereszkedj guggoló helyzetbe egy lábon, miközben a másik lábadat a levegőben tartod előre nyújtva. Ismételd 10x mindkét lábbal. A gyakorlat könnyíthető, ha oldalt támaszkodsz a kezeddel a falnál, vagy ha nem guggolsz le teljesen, csak leülsz egy lábbal egy székre, majd felállsz. 2
Az alap pozíció egy közepes terpeszű guggolás, a popsi se túl lent, se túl fent, a lábak 90°-os szögben, a karok előre nyújtva. Innen indulunk, kilépünk oldalra az egyik lábunkkal, majd a másikkal követjük, hogy ugyan akkora terpeszt kapjunk, mint a kiinduló állásnál, majd ugyanezt ismételjük a másik oldalra. A szumó guggolás egy nagyszerű gyakorlat, amely a comb belső izmaira összpontosít, de a fenék izmait, a négyfejű combizmot, a combhajlító illetve a csípő hajlítóizmait is erősíti. Az oldalra ugrás elősegíti a boka körüli izmok stabilitását A testsúllyal végzett guggolás esetében nincs külső terhelés, nincs a vállakba vagy hátba nyomódó nehéz súly, ami természetellenes pozícióba kényszeríti a testet és végül irritálja a gerincet vagy az ízületeket.Szerintem a testsúllyal végzett feladatok, a legnehezebb és legfantasztikusabb gyakorlatban, a teljes egylábas guggolásban csúcsosodnak ki
2. kutyapisilős gyakorlat oldalra kirúgással farizomra mehet. 3. Guggolás egyenes, vagy inkább kicsit homorú derékkal - mehet. 4. Hanyatt fekve láb nyit-zár gyakorlatok belső combra mehetnek. 5. Oldalt fekve lábemelések külső combra szintén mehetnek. Ha valaki sérves, szerencsére még egy sor dolgot csinálhat!:) Válas 6 hét/200 guggolás a formás, feszes combokért fórum, 2.667 vélemény és hozzászólás. Fórum, tapasztalatok, kérdések, válaszok. 54. olda A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi. Viszont a nehéz rudat valamivel tartani kell, mert az nem csak úgy magától marad a hátadon - így a karok is igen erősen dolgoznak Majd guggolás, talajérintés és felugrás (c., d.). 3. Váltott térdhúzás-rúgás kombináció Kiindulás: Plankpozíció alkartámaszban (a.). A gyakorlat kivitelezése: Egyik lábunkat oldalra kivezetjük (b.), ügyelve arra, hogy a medence megtartott, a hát egyenes, a lapocka zárt maradjon. Felváltva végezzük jobb és bal lábbal 1 Fellépés térdfelhúzással 10-10 db Guggolás - rúgás 10-10 db 2 Lebegő ülés hajlított lábbal 10 db Fekvőtámasztartás, oldalra ugrás páros lábbal 10-10 db 3 Burpee 10 db Burpee 10 db 5 nyugodt légzés 5 nyugodt légzés TORNAGYAKORLATOK (A TORNAGYAKORLATOK RÉSZLETES LEÍRÁSÁT KÉPEKKEL A FÜGGELÉKBEN TALÁLOD) • Has.
Guggolás. Ha csak gyorsan kell eltűnni egy fedezék mögött, jobb leguggolni, mint letérdelni, ugyanis gyorsabban lehet ebből a helyzetből elindulni, és könnyebb kihajolni a fedezék mögül. Vállszélességű terpesz, a két talp legyen a talajon, ne állj lábujjra. Lehet a kis rogyasztástól a mély guggolásig variálni a magasságot Interneten hatalmas mennyiségű cikk foglalkozik a különböző gyakorlatokról. Többségük azonban csak általánosságban nyújt információkat a legfőbb izomcsoportok átmozgatásáról. Most abban segítünk, hogy a fenekedet tudd tökéletesen átformálni. Erre a célra a guggolás a legjobb gyakorlat, de bebizonyí Funkcionális gimnasztika. Barbara Oettinger, Thomas Oettinger, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft. (2011) Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft Bolgár guggolás: Kezdésként súly nélkül tanuljuk meg a gyakorlatot, eleinte a testsúlyunk is komoly terhet fog jelenteni a végrehajtás közben Álljunk háttal egy zsámolynak, step padnak, vagy akár Smith keretben lévő rúdnak, és tegyük fel rá egyik lábfejünke 2. szett: guggolás, sellő 3. szett: törzshajlítás lábemeléssel, támadóállás oldalra 4. szett: támadóállás oldalra, fekvőtámasz és lábemelés. Semmi sem égeti jobban a kalóriákat, mint az amikor az izmaid megpróbálnak ellenállni a gravitációnak. A pénteki erősítő edzést folytasd a következő sorozattal: 1
A guggolás során a karokat párhuzamosan kell tartani a padlóval és oldalra húzva. A csikló a combra terhelhető.Ez a gyakorlat elősegíti az elülső femorális izom szivattyúzását. Helyezze a lábát a váll szélességére, lábujjaidat várom, a kezek előre húzódnak A hátul guggolás az egyik legnagyobb kedvenc, hatalmas népszerűségnek örvend az edzőteremben. De mi a helyzet az elölguggolással? Mindeközben a könyökeid egyenesen előre néznek, vagy kicsit ki is tolhatod oldalra, a lényeg hogy a rúd vonalán kívülre essenek, így a felkar párhuzamost képez majd a talajjal. Guggolás közben nem sikerült még normális fejet vágnom. #2x28k 2 - Guggolás súlyzórúddal 3 - Kitörés kézisúlyzókkal 4 - Kitörés súlyzórúddal 5 - Lábnyújtás gépen 6 - Lábhajlítás gépen 7 - Lábközelítés gépen 8 - Lábtávolítás gépen. FAR-CSÍPŐ gyakorlatok. 1 - Lábemelés előre 2 - Lábemelés előre gépen 3 - Lábemelés előre csigán 4 - Lábemelés oldalra 5.
Guggolás után a jobb lábamon van inkább izomlázam. Valamit rosszul csinálok? Vagy gyengébb az a lábam? - Válaszok a kérdésre. Elfogadom. Weboldalunk cookie-kat használhat, hogy megjegyezze a belépési adatokat, egyedi beállításokat, továbbá statisztikai célokra és hogy a személyes érdeklődéshez igazítsa hirdetéseit A guggolás alternatívái. A combizom megdolgoztatására számos gép használható, melyek azonban közel sem olyan hatékonyak, mint a guggolás. (A guggolás egyetlen riválisa a klasszikus felhúzás). Másrészt ezeknek a gépeknek nagy része veszélyes, mert előbb vagy utóbb megjelenő sérüléseket okoz
Guggolás oldalra lépéssel. Csinálj egy egyszerű guggolást. Mikor a fenekedet lejjebb engeded, a bal lábaddal lépj ki oldalra, a lábujjaddal érintsd meg a talajt. Ismételd a másik oldalon is. 10. Guggolás összezárt lábakkal, ugrással. Állj egyenesen, lábaid legyenek összezárva Oldalra guggolás karemeléssel /csípő, combközelítők, combfeszítők, combhajlítók, karemeléssel háti szakasz/ Kulcspontok: A terpeszállásod legyen legalább 1 m széles. A lábfejek pozícióján van a hangsúly, nézzenek előre és legyenek párhuzamosak. Told hátra a csípőt, ne rotáljon kifelé
Guggolás lábemeléssel; Szabályos guggolásból kilégzésre, erőteljes farizom aktiválással emelkedsz és egyik lábad oldalra emeled, majd vissza guggolás, és folytatod a másik oldalra ugyanezt. Folyamatos váltással összesen 16-20 ismétlés erőnlétedtől függően. Figyelj 21 fej fölötti guggolás 43 kg. 42 húzódzkodás. 15 fej fölötti guggolás. 30 húzódzkodás. 9 fej fölötti guggolás. 18 húzódzkodás. Joshie (Joshua Whitaker 2007) 3 kör időre (a szakítások beülve szaktások!) 21 kézisúlyzós szakítás, jobb oldalra 18 kg. 21 L tartásban húzódzkodás. 21 kézisúlyzós szakítás, bal. 1 jó gyakorlat: guggolás lábemeléssel. blanka. 2014. Jun. Felemelkedésnél feszítsd ki az egyik lábat oldalra, ezzel a testsúly a lent lévő lábadra terhelődik, míg a megemelt lábnál izoláltan dolgoznak a kis és középső farizmok, vagyis a fenék oldalsó része. Váltva végezd a gyakorlatot, összesen 20 ismétléssel. A klasszikus erősítő gyakorlatok (kitörés, guggolás, lábemelés oldalra, stb.) mellett lényegében bármilyen step pados gyakorlatot elvégezhetsz a fellépővel is: fellépés térdhúzással, fellépés lábemeléssel, lábujjhegyre emelkedés, lépegetés, ugrálás, a fellépő átugrása, fekvőtámasz stb Oldalra gomb elengedése +hátra,ugrás. Hogyan is kell a faltól elugrani lengés közben Fejesugrás. Elõre +ugrás,gugg. Közel azonos idõben nyomd le - de elõbb az ugrást, majd guggolást. Kézenállás. Fel + ugrás hosszan. Párkányon kapaszkodás esetén tartsd folyamatosan nyomva az ugrást
